Ne kiekvienas, norintis atsikratyti riebalų pertekliaus ir padaryti savo kūną nenugalimą, gali griebtis sunkios fizinės veiklos ir alinančių bado streikų. Pastarasis, netinkamai tvarkomas, gali rimtai pakenkti žmogaus organizmui. Veiksmingas būdas išspręsti aprašytą problemą yra paprasti svorio metimo pratimai, kurie yra lengvas kompleksas, leidžiantis suaktyvinti paprastą, bet greitą svorio metimo procesą.
Pagrindiniai pratimai norint numesti svorio namuose
Prieš naudodami paprastus pratimus svorio metimui namuose, atminkite, kad po kai kurių dietų svoris pradeda palaipsniui grįžti. Laikantis kitos dietos nepasirūpinant treniruočių planu savo namams pasiekti idealios figūros bus neįmanoma! Nesportuodami jausitės silpni, mieguisti ir mieguisti.
Kardio pratimai
Greitas ir efektyvus būdas sulieknėti ir suformuoti gražią figūrą – kardio treniruotės, kurių dėka sportininkas gausiai išlieja prakaitą. Jie atstovauja visą kompleksą metodų, turinčių gydomąjį pobūdį. Puikus pasirinkimas šiuo atveju galėtų būti lengvi svorio metimo pratimai. Yra tokie paprasti pratimai norint numesti svorio:
- Intensyvus kompleksas riebalų sankaupoms deginti, apimantis ilgus pratimus su ta pačia apkrova be poilsio. Puikus pasirinkimas būtų bėgimas namų bėgimo takeliu arba važiavimas dviračiu.
- Šokių aerobika, be kardio pratimų, padeda pagerinti koordinaciją ir laikyseną. Su jo pagalba galite išmokti geriau valdyti savo kūną.
- Jei namuose neturite treniruoklių, paprasčiausias variantas yra bėgimas vietoje ir šokinėjimas aukštyn.
Jėgos pratimų rinkinys
Jėgos pratimai pasižymi didele raumenų įtampa, trumpa judesių trukme ir mažu greičiu. Jų pagalba galite ne tik numesti svorio, bet ir atsikratyti depresijos. Sudėtingi jėgos pratimai gali sukelti tam tikrą energijos transformacijos mechanizmą raumenyse. Tiek vyrai, tiek moterys turi reguliariai mankštintis, kad pasiektų rezultatų! Norėdami pradėti, galite naudoti šį kompleksą:
- 2-3 pritūpimų rinkiniai, 8-16 pakartojimų. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite hantelius.
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir pradėkite kelti viršutinę nugaros dalį, bandydami pasiekti galvą iki kelių. Kelias sekundes sulaikydami kvėpavimą, palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 8-20 pakartojimų.
- "Valtis". Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas išilgai kūno, laikydami alkūnes nuo grindų. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pakelkite kojas virš paviršiaus, laikydami jas tiesiai. Pakartokite kelis kartus.
- Pratimas „Burpee“. Užimkite pritūpimo padėtį, atšokkite kojas atgal ir atlikite atsispaudimus. Nedelsdami grįžkite į atbulinę padėtį ir šokite kuo aukščiau. Atlikite 4 rinkinius po 2 minutes. Pertrauka tarp priėjimų yra 1 minutė.
Paprasti ir veiksmingi svorio metimo pratimai
Treniruotėms naudodami paprastus pratimus, nepamirškite, kad jų dažnumas, laikas ir intensyvumas priklauso nuo žmogaus pasirengimo ir amžiaus. Pasieksite norimą efektą ir susikursite gražų kūną sportuodami 3 kartus per savaitę. Jei planuojate juos atlikti dažniau, tada yra tikimybė, kad jūsų kūnas nespės atsigauti nuo vienos veiklos prie kitos.
Pilvo lieknėjimui
Problemiškiausia vieta žmonėms, turintiems antsvorio, yra skrandis. Norėdami atsikratyti jame esančių riebalų ir išspręsti daugybę sveikatos problemų, turite naudoti specialių treniruočių rinkinį. Pratimus reikia atlikti taisyklingai, netinginėjant, kitaip nepavyks susikurti idealaus juosmens. Ne mažiau svarbi yra dieta, kurioje turėtų būti mažiau riebaus maisto. Veiksmingiausi pilvo riebalų mažinimo pratimai:
Kojos pakėlimas
Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas; įtempdami abs, pakelkite klubus nuo paviršiaus (jie turėtų kilti lėtai), palaikykite du skaičiavimus ir grįžkite į pradinę padėtį.
Treniruojami apatinių pilvo raumenų raumenys. Pakartojimų skaičius: 10 kartų, 2 rinkiniai.
Pilvo vakuumas
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir stipriai iškvėpkite, su jėga įtraukdami skrandį; laikykite skrandį tokioje būsenoje apie 15 sekundžių. Atliekant treniruojami skersiniai pilvo raumenys. Pakartojimų skaičius – 3-4 rinkiniai kelis kartus per dieną.
Nugaros lenkimas sulenktais keliais
Reikia atsiklaupti alkūnėmis ant grindų; pradėkite kelti kelius nuo paviršiaus, laikydami tris kartus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Be pilvo raumenų, taip pat dalyvauja nugaros raumenys. Jums reikia atlikti du rinkinius po 10 kartų.
Sėdmenims ir šlaunims
Sėdmenys turi būti išgaubtos, viliojančios formos ir tonuoti. Šiuo atveju apie celiulitą negali būti nė kalbos. Tinkamai parinkta schema ir pratimų reguliarumas padės sutvarkyti bet kokią figūrą. Svarbiausia nuoširdžiai norėti save pakeisti! Atkreipkite dėmesį į šiuos lengvus pratimus, kurie padės greitai pasiekti anksčiau užsibrėžtą tikslą.
1 pratimas
- Pavadinimas – klasikiniai pritūpimai.
- Kaip tai padaryti: pritūpkite įkvėpdami, judindami dubenį atgal, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą; iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Kokie raumenys dirba – sėdmenų ir šlaunų raumenys.
- Pakartojimų skaičius – 2-3 rinkiniai po 8-16 pakartojimų.
2 pratimas
- Vardas yra kėdė.
- Kaip tai padaryti – pratimo esmė ta, kad žmogus atsisėda ant kėdės, ištiesdamas rankas.
- Kokie raumenys dirba – sėdmenų ir šlaunų raumenys.
- Pakartojimų skaičius – stenkitės pasiekti idealią 90 laipsnių padėtį po keliais, nes vargu ar taip nutiks pirmą kartą.
3 pratimas
- Pavadinimas tiltas.
- Kaip tai padaryti – atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas; delnai turi būti nukreipti žemyn; padėkite kojas taip, kad pirštų galiukai galėtų liesti kulnus; Įkvėpdami priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį; Iškvėpdami lėtai nusileiskite žemyn.
- Kokie raumenys dirba – sėdmenų, šlaunų.
- Pakartojimų skaičius – 10 kartų.
Rankoms liekninti
Laikui bėgant rankų oda gali suglebti, o tai atrodys labai neestetiškai. Atsikratę celiulito ant sėdmenų ir patempę pilvą, neatrodysite tobulai, jei neskirsite reikiamo dėmesio pečiams ir dilbiams. Stiprinti juos namuose nėra tokia sunki užduotis. Įsitikinkite patys atlikdami šį treniruočių rinkinį.
1 pratimas
- Pavadinimas yra rankų garbanos.
- Kaip tai padaryti – padėkite pėdas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius; lėtai pakelkite rankas su hanteliais, palaipsniui suspausdami jas per alkūnes.
- Kokie raumenys dirba – bicepsai.
- Pakartojimų skaičius – 15 kartų.
2 pratimas
- Pavadinimas – rankų sulenkimas 2.
- Kaip tai padaryti – pakelkite ranką virš galvos, pirmiausia sugriebę hantelį, tada pasukite delną į priekį; tada lėtai sulenkite ir ištieskite ranką link galvos.
- Kokie raumenys dirba – tricepsas.
- Pakartojimų skaičius – 15 kartų.
3 pratimas
- Pavadinimas yra įprasti atsispaudimai.
- Kaip tai padaryti – užimti poziciją „gulint“; pradėkite lėtu tempu, eikite kuo žemiau.
- Kokie raumenys dirba – rankų ir krūtinės raumenys.
- Pakartojimų skaičius yra 20 kartų, palaipsniui didinant juostą.
Paprasti jogos pratimai svorio netekimui
Atliekant paprastus svorio metimo pratimus, paimtus iš jogos, būtinai įsigykite kilimėlį ar antklodę. Jūs turite juos daryti tuščiu skrandžiu! Svorio metimui naudojamos pozos yra stovėjimas, atsipalaidavimas, apvertimas, lenkimas ir sukimasis. Vienas iš paprasčiausių pratimų yra lenkimas į priekį stovint. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia stovėti tiesiai, pakelti rankas aukštyn ir pradėti sklandžiai leistis žemyn, bandydami paliesti kelius galva. Apskritai, jogą rekomenduojama praktikuoti vadovaujant patyrusiam mentoriui!